Tenkte jeg skulle lage ett lite innlegg til dere om hvordan jeg tøyer for jente spagaten, eller front splits som det heter på engelsk. Det er viktig å huske på at alle er forskjellige, noen er naturlig myke og får spagaten på noen uker, mens andre (som meg selv) er naturlige stivpinner og må bruker måneder og år med tøying for å oppnå ønsket resultat. For oss stivpinner er det også viktig å huske at det finnes ingen snarveier, nøkkelen til å oppnå spagaten er rett og slett å tøye så ofte man gidder, helst 4 dager i uka eller mer. Dette er de teknikkene jeg bruker og som jeg føler funker best.
Hamstrings og leggene
Står på gulvet med bena samlet eller litt mellomrom. Bøyer ryggen og forsøker å få brystet så nært knærne som mulig. Prøver ikke å ta meg selv på tærne, siden jeg da bare ender opp med å fokusere på feil muskler. Ikke bøy nakken, prøv å holde ryggen så rett som mulig. For en dypere strekk i hamstringen kan man ha litt bøy i knærne. Man kan også gjøre denne øvelsen sittende, men jeg synes det funker best stående, da hjelper gravitasjonen på og jeg slapper mer av i musklene. I sittende stilling kan man bruke stretchingbånd rundt en stang, eller et gjerde og dra overkroppen lenger frem.
Hoftestrekkeren
Går ned i en såkalt lunge-posisjon. Forsøk å presse hofta så langt ned som mulig. Hofta skal være vinklet fremover, og ikke vende seg ut mot siden. Denne skal du kjenne godt på forsiden av hofta, og litt i hamstringen på den fremste foten.
Fremside lår
Jeg går rett fra hostestrekkeren og over på denne. Kom opp med det bakerste kneet, ta tak i foten og dra den opp mot rumpa. Bøy deg fremover for å holde balansen. Føler du ikke strekken kommer du lenger frem med hofta.
Glute strekk
Jeg skjønner ikke helt hvordan denne skal hjelpe på front splits, men det skal den tydeligvis gjøre. Så etter å ha tøyet fremsiden av lårene går jeg inn i en pidgeon pose. Så lener jeg meg fremover og prøver å komme så nært bakken som mulig. Kjenner du ikke strekken i rumpa kan du prøve å rette ut det fremste kneet. De mykeste klarer å ha kneet i 90 grader.
Aktiv stretch (glemte jeg å ta bilde av denne haha)
Denne gjør jeg vanligvis når jeg har lagt meg, men ønsker å tøye litt før jeg sovner. Da ligger jeg på rygg, tar jeg tak i ene foten og drar den så nært meg jeg klarer. Er du ikke myk nok kan du bøye kneet, da tøyer du hamstringen. Hvis det er tungt på armene eller skuldrene å holde på foten kan du bruke et tau som du knyter rundt foten, slik at du kan dra den til deg.
Prøver spagaten
Etter å ha tøyet de forskjellige muskelgruppene godt prøver jeg meg på spagaten. Det blir jo den “mest effektive” stretchen siden den targeter alle musklene vi nå har tøyd, i en eneste øvelse. Derfor er det greit å prøve på spagaten selv om man ikke har den ennå. Jeg går ned på kne og prøver å slide den fremste foten så langt frem som jeg klarer. Jeg holder meg oppe ved å sette hendene i gulvet, eller holder i stanga. For en dypere strekk reiser jeg opp overkroppen slik at jeg får all vekta på hoftene.
Så det er basically de øvelsene jeg gjør for å tøye muskelgruppene for jente-spagaten. Det skal sies at jeg tøyer for gutte-spagaten også, og en del på rygg og andre ting, som sikkert også hjelper litt på. Og disse bildene ble ikke tatt under / etter en treningsøkt, så jeg var ikke varm og hadde ikke tøyd i forkant, haha. Så bildene ble kun tatt for demonstrasjon.
Takk for tips 🙂